علائم و عوارض کمبود وزن
پزشکان معمولا افزایش وزن را به افرادی توصیه می کنند که دچار لاغری شدید بوده و این کمبود وزن می تواند سلامت آن ها را با مشکلات جدی روبرو کند. بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز از افرادی هستند که مایلند با عضله سازی، وزن اضافه کنند از این رو تمایل زیادی به مصرف معجون چاق کننده سریع دارند. البته گفتنی است که نباید از چاقی و خطرات آن نیز غافل شد.
فردی که کمبود وزن دارد احتمالاً مشکلات سلامتی را تجربه می کند، علائم و عوارض کمبود وزن به شرح زیر هستند:
- ناباروری
- تاخیرهای رشدی
- سیستم ایمنی ضعیف
- پوکی استخوان
- افزایش خطر عوارض حین جراحی
- سوء تغذیه
در حالی که افزایش وزن می تواند روندی دشوار باشد، غذاهای زیر ممکن است به شما کمک کنند. آن ها همچنین می توانند عضلات را افزایش دهند و سلامت کلی را تقویت نمایند. مواد غذایی تقویتی و معجون چاق کننده سریع در ادامه ذکر شده اند.
در وعده صبحانه یک تکه نان تست کامل با کره بادام زمینی میل کنید
روز خود را با یک صبحانه مقوی شروع کنید و یک یا دو تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی که دارای کالری متراکم و سرشار از چربی و پروتئین است میل کنید. بر اساس کالری شماری غذاها می توان گفت که کره بادام زمینی حدود 200 کالری دارد. کره بادام و انواع دیگر کره های آجیل و دانه نیز گزینه های سالمی برای افزایش وزن هستند، زیرا سرشار از پروتئین بوده و چربی های سالم فراوانی دارند. در کنار این ها از مصرف پودر پروتئین برای چاقی غافل نشوید.
شیر کامل، آب میوه یا آب سبزیجات را به عنوان معجون چاق کننده بنوشید
شاید گمان کنید که برای چاقی نیاز به معجون های خاص و گران قیمت است از این رو می پرسید که ارزان ترین معجون کدام است؟ طرز تهیه معجون چاقی به چه صورت می باشد؟ آیا به مواد غذایی خاص نیاز است؟
نان تست آغشته به کره آجیل خود را با یک لیوان شیر کامل بنوشید تا پروتئین، کلسیم و ویتامین جذب بدن شما شود. ویتامین برای افزایش وزن بسیار موثر است. اگر شیر گاو را دوست ندارید، به عنوان جایگزین، شیر مبتنی بر آجیل را انتخاب کنید. این شیر حاوی کالری کمتری است، اما همچنان بدن باید با کلسیم و ویتامینD ، که مواد مغذی مهمی هستند، در هنگام افزایش وزن، تقویت شود .
در طول روز، آب میوه و سبزیجات 100% طبیعی را انتخاب کنید که حاوی هیچ گونه ماده افزودنی مانند شکر نباشند. این یک معجون چاق کننده سریع و عالی است. برچسبهای Nutrition Facts (حقایق تغذیه ای) را به دقت بخوانید تا مطمئن شوید که مواد طبیعی مصرف می کنید.
نوشابه های حاوی قند ممکن است وسوسه انگیز باشند، اما در حالی که کالری بالایی دارند، از نظر تغذیه چیزی برای اضافه کردن ندارند. آن ها مملو از قند اضافه شده هستند که مصرف آن ها با افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط است.
در مورد نوشیدنی ها، شیر کامل یا آب میوه و سبزیجات را انتخاب کنید تا دوز روزانه ویتامین ها و مواد معدنی دریافتی خود را افزایش دهید.
پنیر اضافی را به املت اضافه کنید و از یک تخم مرغ اضافه استفاده کنید
املت ها معمولا از دو یا سه تخم مرغ، مقداری پنیر و انواع مواد افزوده درست می شوند، بنابراین محتوای انرژی زیادی دارند. با استفاده از کمی پنیر و یک تخم مرغ اضافی به املت خود کالری بیشتری اضافه کنید. اما جا برای مصرف برخی از سبزیجات سالم مانند اسفناج، فلفل و پیاز یا شاید مقداری قارچ نگهدارید.
املت خود را با یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو یا روغن زیتون فوق بکر بپزید. این باعث اضافه شدن کالری اضافی و چربی های غیراشباع می شود. همچنین می توانید برای کالری و کرمی شدن بیشتر، مقداری شیر کامل به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید. همچنین، یک تکه نان سبوس دار را با آووکادو امتحان کنید تا مقدار زیادی چربی سالم دریافت کنید.
نان سبوس دار مصرف کنید
غلات کامل منبع مهمی از فیبر غذایی هستند. نان سبوس دار را انتخاب کنید که حداقل 100 کالری در هر برش داشته باشد. اگر نان حاوی آجیل و دانه باشد، معمولاً کالری و چربی های سالم بیشتری در هر وعده به بدن شما هدیه می دهد. در کنار این، مصرف جوانه گندم نیز برای افزایش وزن بی تاثیر نخواهد بود.
برای داشتن معجون چاق کننده سریع یک سیب را برش بزنید و با کره آجیل سرو کنید
بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورند در حالیکه این مواد بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. با ریختن مقداری کره بادام، بادام زمینی یا بادام هندی روی برش های سیب، کالری دریافتی خود را در زمان میان وعده افزایش دهید. شما مقدار زیادی مواد مغذی همراه با کالری دریافت خواهید کرد که به افزایش وزن کمک می کند.
برای داشتن معجون چاق کننده آجیل خرد شده، جو، میوه و عسل را به ماست اضافه کنید
ماست یونانی خود را با مقدار زیادی بادام یا گردو، به علاوه جو یا گرانولا و میوه خشک مورد علاقه خود تقویت کنید. همچنین افزودن مقدار عسل سبب چاقی بیشتر می شود. ماست دارای باکتری هایی است که به سلامت روده شما کمک می کند و آجیل دارای چربی های مفیدی است و کالری مورد نیاز برای یک رژیم افزایش وزن را اضافه می نماید.
ترکیبی از آجیل، دانه ها، غلات و میوه های خشک مصرف کنید
می توانید این ترکیب را از فروشگاه های مواد غذایی به صورت آماده بخرید یا خودتان درست کنید. در واقع، می توانید با اضافه کردن چیپس های شکلات، چند کالری بیشتر دریافت کنید. مخلوط خود را در یک کیسه یا ظرف پلاستیکی نگه دارید و در حین حرکت آن را با خود حمل کنید تا در طول روز چیزی برای خوردن به همراه داشته باشید.
مصرف پروتئین (و کالری) را با پروتئین بار افزایش دهید
پروتئین بارها از نظر مواد تشکیل دهنده شبیه به مخلوط مواد غذایی ذکر شده در پاراگراف بالا هستند. می توانید پروتئین بار خود را درست کنید یا از فروشگاه ها خریداری نمایید. برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید تا ببینید در هر وعده چه مقدار کالری دریافت می کنید و آیا با الزامات رژیم افزایش وزن شما مطابقت دارد یا خیر. مراقب قندهای پنهان نیز باشید.
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را در وعده های غذایی مصرف کنید
سیبزمینی ها کربوهیدرات بالایی دارند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. سیب زمینی دارای نشاسته است، بنابراین کالری بیشتری نسبت به سبزیجات سبز دارد. باید از سیب زمینی، کدو حلوایی و حتی ذرت شیرین استفاده کنید.
سوپ های خامه ای را به جای سوپ های شفاف انتخاب کنید
سوپ های خامه ای کالری بیشتری نسبت به سوپ های شفاف دارند. یک کاسه بزرگ سوپ خامه ای و نان گرم می تواند یک وعده غذایی پر انرژی در رژیم افزایش وزن باشد. با انتخاب خامه قارچ یا انواع مشابه سوپ خامه ای، سوپ های خامه ای خود را سالم نگه دارید.
سس های پنیر را به سبزیجات سبز اضافه کنید و معجون چاق کننده سریع درست کنید
سبزیجات سبز و رنگارنگ مانند بروکلی مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. اما آن ها همچنین کالری کمی دارند. با افزودن پنیر یا سس پنیر به سبزیجات سبز مورد علاقه خود، انرژی دریافتی را افزایش دهید.
اگر سس پنیر را دوست ندارید، سبزیجات خود را در روغن زیتون تفت دهید، سپس آن ها را با مقداری دانه مخلوط کنید تا فیبر، پروتئین و چربی به آن ها اضافه شود.
گوشت قرمز بخورید و برای داشتن قلب سالم، قطعات بدون چربی را انتخاب کنید
در حالی که تکه های چرب تر گوشت کالری بیشتری دارند، اما با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز در صورت مصرف بیش از حد در ارتباط هستند. تکه های بدون چربی استیک و گوشت چرخ کرده بدون چربی، گزینه های عالی هستند که همچنان حاوی مقدار زیادی مواد مغذی برای عملکرد مطلوب بدن هستند. اگر گوشت قرمز نمی خورید، می توانید پروتئین خود را از مرغ، بوقلمون، ماهی و حتی منابع گیاهی مانند جایگزین های گوشت و حبوبات دریافت کنید. چه پروتئین حیوانی بدون چربی را انتخاب کنید و چه منابع گیاهی، امکانات زیادی برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی در حین رژیم افزایش وزن وجود دارد.
